Anti Corona trainingsschema ‘bovenbouw’

LOOPTRAINING

Week 1

Training 1min
35′ joggen met 10X 100m (versnellen)
KRACHT EN STABILISATIE
40
Training 2
(midweek)
min
10′ joggen
2x (5′ versnellen 80% – 5′ joggen)
Cooldown: 10′ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
40
Training 3min
15’ joggen
10X (1’ versnellen – 1’30” joggen”)
10’ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
50 
Training EXTRA
FIETSEN of 30 min Rustig joggen 

Week 2

Training 1min
40′ joggen
met 10X 100m versnellen
KRACHT EN STABILISATIE
40
Training 2
(midweek)
min
10′ joggen
5 X 50m 90%
6 X 30m 90%
5 X 20m 100%
Cooldown: 10′ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
45
Training 3min
15’ joggen
10X (1’ versnellen – 1’30” joggen”)
10’ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
45 
Training EXTRA
FIETSEN of 30 min Rustig joggen 

Week 3

Training 1min
10′ joggen
2x (5′ versnellen – 4′ joggen)
Cooldown: 10′ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
40
Training 2
(midweek)
min
10′ joggen
PIRAMIDE: 1’-2’-3’-4’-4’-3’-2’-1’ tempoloop
(telkens 1’30″Rust tussenin ) 
Cooldown: 10′ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
50
Training 3min
15′ joggen
6 X (30” 100%- 2’joggen)
10’ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
40 
Training EXTRA
FIETSEN of 30 min Rustig joggen 

Neem altijd 1 dag reçup tussen de trainingen.
R = Rust tussen series
S/T=  steeds opwarmen via 4 à 5 versnellingen over 50m om uw hartslag te verhogen. 
NA elke triaining 5′ à 10′ STRETCHEN 
PIRAMIDE = 1’ tempo- 1’30”joggen – 2’ tempo – 1’30” joggen – 3’ tempo – 1’30” joggen  enz…
10X 100m versnellen en verspreiden gedurende de duurloop (minimum 3’ tussen de herhalingen)

KRACHT EN STABILISATIE

Push-up

Druk jezelf zo vaak op als mogelijk is zonder te rusten tijdens de set.
  • Set 1: 8-15 herhalingen
  • Set 2: 8-15 herhalingen
  • Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Buikspieren

 Benen gestrekt / langzaam laten zakken / snel terug omhoog
  • Set 1: 8-15 herhalingen
  • Set 2: 8-15 herhalingen
  • Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Beenspieren

Lunges: rechte rug /gebogen knie blijft achter voetpunt
  • 3 X 10 herhalingen  links en rechts 
Wall-sit: Rug recht tegen muur/ knieën 90° buigen. Knieën blijven achter voetpunten
  • 3 X 45 sec 

Oefening 1

De schouders, heupen en knieën moeten 1 lijn vormen. Hou spanning in bil en buik. ( Bekken zo hoog mogelijk duwen)
Seriesduurseriepauze
530 sec.30 sec.

Oefening 2

Zowel de romp als het onderlichaam moet een horizontale lijn vormen.
Hou spanning in bil en buik. Actief steunen in de schouders.

1 SERIE = 30”rechte plank – 30” Side plank links en 30” Side plank rechts 

Seriesduurseriepauze
530 sec.30 sec.

Oefening 3

Hou spanning in bil en buik. Rechterarm en linkerbeen strekken. 5 seconden stabiel houden
Seriesduurseriepauze
510x links en rechts30 sec.

X