LOOPTRAINING
Week 1
Training 1 | min |
35′ joggen met 10X 100m (versnellen) KRACHT EN STABILISATIE | 40 |
Training 2 (midweek) | min |
10′ joggen 2x (5′ versnellen 80% – 5′ joggen) Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE | 40 |
Training 3 | min |
15’ joggen 10X (1’ versnellen – 1’30” joggen”) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE | 50 |
Training EXTRA |
FIETSEN of 30 min Rustig joggen |
Week 2
Training 1 | min |
40′ joggen met 10X 100m versnellen KRACHT EN STABILISATIE | 40 |
Training 2 (midweek) | min |
10′ joggen 5 X 50m 90% 6 X 30m 90% 5 X 20m 100% Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE | 45 |
Training 3 | min |
15’ joggen 10X (1’ versnellen – 1’30” joggen”) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE | 45 |
Training EXTRA |
FIETSEN of 30 min Rustig joggen |
Week 3
Training 1 | min |
10′ joggen 2x (5′ versnellen – 4′ joggen) Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE | 40 |
Training 2 (midweek) | min |
10′ joggen PIRAMIDE: 1’-2’-3’-4’-4’-3’-2’-1’ tempoloop (telkens 1’30″Rust tussenin ) Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE | 50 |
Training 3 | min |
15′ joggen 6 X (30” 100%- 2’joggen) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE | 40 |
Training EXTRA |
FIETSEN of 30 min Rustig joggen |
Neem altijd 1 dag reçup tussen de trainingen.
R = Rust tussen series
S/T= steeds opwarmen via 4 à 5 versnellingen over 50m om uw hartslag te verhogen.
NA elke triaining 5′ à 10′ STRETCHEN
PIRAMIDE = 1’ tempo- 1’30”joggen – 2’ tempo – 1’30” joggen – 3’ tempo – 1’30” joggen enz…
10X 100m versnellen en verspreiden gedurende de duurloop (minimum 3’ tussen de herhalingen)
KRACHT EN STABILISATIE
Push-up

- Set 1: 8-15 herhalingen
- Set 2: 8-15 herhalingen
- Set 3: 8-15 herhalingen
Neem 2 minuten rust tussen de sets.
Buikspieren

- Set 1: 8-15 herhalingen
- Set 2: 8-15 herhalingen
- Set 3: 8-15 herhalingen
Neem 2 minuten rust tussen de sets.
Beenspieren

- 3 X 10 herhalingen links en rechts

- 3 X 45 sec
Oefening 1

Series | duur | seriepauze |
5 | 30 sec. | 30 sec. |
Oefening 2

Hou spanning in bil en buik. Actief steunen in de schouders.

1 SERIE = 30”rechte plank – 30” Side plank links en 30” Side plank rechts
Series | duur | seriepauze |
5 | 30 sec. | 30 sec. |
Oefening 3

Series | duur | seriepauze |
5 | 10x links en rechts | 30 sec. |