Anti Corona trainingsschema ‘bovenbouw’

LOOPTRAINING

Week 1

Training 1	min
35′ joggen met 10X 100m (versnellen) KRACHT EN STABILISATIE	40

Training 2 (midweek)	min
10′ joggen 2x (5′ versnellen 80% – 5′ joggen) Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE	40

Training 3	min
15’ joggen 10X (1’ versnellen – 1’30” joggen”) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE	50

Training EXTRA

FIETSEN of 30 min Rustig joggen

Week 2

Training 1	min
40′ joggen met 10X 100m versnellen KRACHT EN STABILISATIE	40

Training 2 (midweek)	min
10′ joggen 5 X 50m 90% 6 X 30m 90% 5 X 20m 100% Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE	45

Training 3	min
15’ joggen 10X (1’ versnellen – 1’30” joggen”) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE	45

Training EXTRA

FIETSEN of 30 min Rustig joggen

Week 3

Training 1	min
10′ joggen 2x (5′ versnellen – 4′ joggen) Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE	40

Training 2 (midweek)	min
10′ joggen PIRAMIDE: 1’-2’-3’-4’-4’-3’-2’-1’ tempoloop (telkens 1’30″Rust tussenin )  Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE	50

Training 3	min
15′ joggen 6 X (30” 100%- 2’joggen) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE	40

Training EXTRA

FIETSEN of 30 min Rustig joggen

Neem altijd 1 dag reçup tussen de trainingen.
R = Rust tussen series
S/T=  steeds opwarmen via 4 à 5 versnellingen over 50m om uw hartslag te verhogen. 
NA elke triaining 5′ à 10′ STRETCHEN 
PIRAMIDE = 1’ tempo- 1’30”joggen – 2’ tempo – 1’30” joggen – 3’ tempo – 1’30” joggen  enz…
10X 100m versnellen en verspreiden gedurende de duurloop (minimum 3’ tussen de herhalingen)

KRACHT EN STABILISATIE

Push-up

• Set 1: 8-15 herhalingen
• Set 2: 8-15 herhalingen
• Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Buikspieren

• Set 1: 8-15 herhalingen
• Set 2: 8-15 herhalingen
• Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Beenspieren

• 3 X 10 herhalingen  links en rechts 

• 3 X 45 sec 

Oefening 1

Series	duur	seriepauze
5	30 sec.	30 sec.

Oefening 2

1 SERIE = 30”rechte plank – 30” Side plank links en 30” Side plank rechts 

Series	duur	seriepauze
5	30 sec.	30 sec.

Oefening 3

Series	duur	seriepauze
5	10x links en rechts	30 sec.