Anti-Corona trainingen MIDDENBOUW

Naar aanleiding van het ondertussen welgekende Coronavirus zijn alle groepsactiviteiten tot 3 april on hold gezet. Helaas kunnen onze trainingen dus voorlopig ook niet doorgaan.

Hopelijk beslist de voetbalbond eerstdaags dat het lopende seizoen met een maand verlengd zal worden zodat we alle afgelaste wedstrijden nog kunnen inhalen.

Ondertussen verwachten we van elke speler dat hij gezond en met de nodige training in de benen (hopelijk) binnen een paar weken terug op de groepstrainingen verschijnt. Daarvoor is het noodzakelijk dat jullie de komende periode aan jullie conditie blijven werken. Ken dus je verantwoordelijkheden en volg in de mate van het mogelijke het volgende trainingsprogramma.

Naast de looptrainingen is het (misschien) nog belangrijker alle spieren “wakker” te houden. Doe daarom minimum 3X per week enkele Core-oefeningen en doe ELKE DAG algemene basiskrachtoefeningen (sit-ups en opdrukken (pompen))

LOOPTRAINING MIDDENBOUW

Week 1

Training 1min
25′ joggen met 6 X 100m (versnellen)
KRACHT EN STABILISATIE
25
Training 2
(midweek)
min
10′ joggen
2x (3′ versnellen 80% – 3′ joggen)
Cooldown: 10′ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
30
Training 3min
10’ joggen
10X (30” snel – 1’ joggen)
10’ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
35 
Training EXTRA
FIETSEN of 30 min Rustig joggen 

Week 2

Training 1min
25′ joggen
met 10X 50m versnellen
KRACHT EN STABILISATIE
25
Training 2
(midweek)
min
10′ joggen
5 X 20m 90%
6 X 15m 90%
5 X 10m 100%
Cooldown: 5′ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
25
Training 3min
10’ joggen
10X (30”versnellen – 1’ joggen)
10’ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
35 
Training EXTRA
FIETSEN of 30 min Rustig joggen 

Week 3

Training 1min
10′ joggen
2x (2′ versnellen – 4′ joggen)
Cooldown: 10′ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
32
Training 2
(midweek)
min
10′ joggen
PIRAMIDE: 1’-2’-3’-2’-1’
tempoloop (80%)
(telkens 1’30″joggen tussenin )
Cooldown: 10′ joggenKRACHT EN STABILISATIE
30
Training 3min
10′ joggen
6 X (20” 100%- 1’joggen)
10’ joggen
KRACHT EN STABILISATIE
40 
Training EXTRA
FIETSEN of 30 min Rustig joggen 

Neem altijd 1 dag reçup tussen de trainingen.
= Rust tussen series
S/T=  steeds opwarmen via 4 à 5 versnellingen over 50m om uw hartslag te verhogen. 
NA elke triaining 5′ à 10′ STRETCHEN 
PIRAMIDE = 1’ tempo- 1’30”joggen – 2’ tempo – 1’30” joggen – 3’ tempo – 1’30” joggen  enz…
10X 100m versnellen en verspreiden gedurende de duurloop (minimum 3’ tussen de herhalingen)

KRACHT EN STABILISATIE

Push-up

Druk jezelf zo vaak op als mogelijk is zonder te rusten tijdens de set.
  • Set 1: 8-15 herhalingen
  • Set 2: 8-15 herhalingen
  • Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Buikspieren

 Benen gestrekt / langzaam laten zakken / snel terug omhoog
  • Set 1: 8-15 herhalingen
  • Set 2: 8-15 herhalingen
  • Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Beenspieren

Lunges: rechte rug /gebogen knie blijft achter voetpunt
  • 3 X 10 herhalingen  links en rechts 
Wall-sit: Rug recht tegen muur/ knieën 90° buigen. Knieën blijven achter voetpunten
  • 3 X 45 sec 

Oefening 1

De schouders, heupen en knieën moeten 1 lijn vormen. Hou spanning in bil en buik. ( Bekken zo hoog mogelijk duwen)
Seriesduurseriepauze
530 sec.30 sec.

Oefening 2

Zowel de romp als het onderlichaam moet een horizontale lijn vormen.
Hou spanning in bil en buik. Actief steunen in de schouders.

1 SERIE = 30”rechte plank – 30” Side plank links en 30” Side plank rechts 

Seriesduurseriepauze
530 sec.30 sec.

Oefening 3

Hou spanning in bil en buik. Rechterarm en linkerbeen strekken. 5 seconden stabiel houden
Seriesduurseriepauze
510x links en rechts30 sec.
X