Anti-Corona trainingen MIDDENBOUW

Naar aanleiding van het ondertussen welgekende Coronavirus zijn alle groepsactiviteiten tot 3 april on hold gezet. Helaas kunnen onze trainingen dus voorlopig ook niet doorgaan.

Hopelijk beslist de voetbalbond eerstdaags dat het lopende seizoen met een maand verlengd zal worden zodat we alle afgelaste wedstrijden nog kunnen inhalen.

Ondertussen verwachten we van elke speler dat hij gezond en met de nodige training in de benen (hopelijk) binnen een paar weken terug op de groepstrainingen verschijnt. Daarvoor is het noodzakelijk dat jullie de komende periode aan jullie conditie blijven werken. Ken dus je verantwoordelijkheden en volg in de mate van het mogelijke het volgende trainingsprogramma.

Naast de looptrainingen is het (misschien) nog belangrijker alle spieren “wakker” te houden. Doe daarom minimum 3X per week enkele Core-oefeningen en doe ELKE DAG algemene basiskrachtoefeningen (sit-ups en opdrukken (pompen))

LOOPTRAINING MIDDENBOUW

Week 1

Training 1	min
25′ joggen met 6 X 100m (versnellen) KRACHT EN STABILISATIE	25

Training 2 (midweek)	min
10′ joggen 2x (3′ versnellen 80% – 3′ joggen) Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE	30

Training 3	min
10’ joggen 10X (30” snel – 1’ joggen) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE	35

Training EXTRA

FIETSEN of 30 min Rustig joggen

Week 2

Training 1	min
25′ joggen met 10X 50m versnellen KRACHT EN STABILISATIE	25

Training 2 (midweek)	min
10′ joggen 5 X 20m 90% 6 X 15m 90% 5 X 10m 100% Cooldown: 5′ joggen KRACHT EN STABILISATIE	25

Training 3	min
10’ joggen 10X (30”versnellen – 1’ joggen) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE	35

Training EXTRA

FIETSEN of 30 min Rustig joggen

Week 3

Training 1	min
10′ joggen 2x (2′ versnellen – 4′ joggen) Cooldown: 10′ joggen KRACHT EN STABILISATIE	32

Training 2 (midweek)	min
10′ joggen PIRAMIDE: 1’-2’-3’-2’-1’ tempoloop (80%) (telkens 1’30″joggen tussenin ) Cooldown: 10′ joggenKRACHT EN STABILISATIE	30

Training 3	min
10′ joggen 6 X (20” 100%- 1’joggen) 10’ joggen KRACHT EN STABILISATIE	40

Training EXTRA

FIETSEN of 30 min Rustig joggen

Neem altijd 1 dag reçup tussen de trainingen.
R = Rust tussen series
S/T=  steeds opwarmen via 4 à 5 versnellingen over 50m om uw hartslag te verhogen. 
NA elke triaining 5′ à 10′ STRETCHEN 
PIRAMIDE = 1’ tempo- 1’30”joggen – 2’ tempo – 1’30” joggen – 3’ tempo – 1’30” joggen  enz…
10X 100m versnellen en verspreiden gedurende de duurloop (minimum 3’ tussen de herhalingen)

KRACHT EN STABILISATIE

Push-up

• Set 1: 8-15 herhalingen
• Set 2: 8-15 herhalingen
• Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Buikspieren

• Set 1: 8-15 herhalingen
• Set 2: 8-15 herhalingen
• Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Beenspieren

• 3 X 10 herhalingen  links en rechts 

• 3 X 45 sec 

Oefening 1

Series	duur	seriepauze
5	30 sec.	30 sec.

Oefening 2

1 SERIE = 30”rechte plank – 30” Side plank links en 30” Side plank rechts 

Series	duur	seriepauze
5	30 sec.	30 sec.

Oefening 3

Series	duur	seriepauze
5	10x links en rechts	30 sec.